Juegos para practicar la atención continua

Estos juegos persiguen mantenerte en el presente cognitivo mediante alguna actividad realizada en el cotidiano vivir, como puede ser caminar con los ojos cerrados, ir de un lugar a otro estando muy consciente, etc.

JUEGOS DE ATENCIÓN EXTERNA

Meditación externa

(1) Escuchar el sonido del agua

Sitúate cerca de un río, de una fuente de agua, de un surtidor o de cualquier otro elemento en el que puedas escuchar el sonido que el agua hace al moverse. Puedes sentarte o tumbarte cómodamente, selecciona una postura que impida te deslices al sueño.

Cierra los ojos o véndalos, así te será más cómoda la práctica. Coloca la atención en el sonido que el agua produce al chocar con la superficie. Deja de lado todos los demás sonidos sin rechazarlos, ya sean estos provenientes de pájaros, viento o demás circunstancias. Sólo intenta que prevalezca el sonido del agua ante tus oídos. Incluso de los múltiples rumores que puedas percibir del agua en movimiento, céntrate en percibir únicamente una gama de ellos; si desaparece y deja de producirse, espera pacientemente a que vuelva a producirse. No es erróneo que pases de un sonido a otro de los que produce el agua, ni a los restantes, pero inicialmente cuanto más atiendas continuamente a uno solo será mejor.

La atención debe estar situada correctamente en escuchar. Debes proyectar la atención a través del oído y depositarla, en este caso, en el sonido que produce el agua. Debes cabalgar sobre el sonido y no percibirlo a la distancia; debes estar en la esfera misma del sonido y no a distancia de este. Cada vez que reconozcas que tu atención se ha deslizado a la fantasía, deberás nuevamente regresar a la referencia sonora que previamente has escogido. Debes, cada vez que te distraes y caes en la fantasía o en la imaginación, pugnar por regresar nuevamente al origen sonoro; así una y otra vez.

Este juego debe durar entre 15 y 45 minutos, buscando mantener continuamente la atención proyectada y posada en los sonidos producidos por el agua. Puedes practicar por periodos más cortos; sin embargo, debes saber que acostumbrados como estamos a que la atención salte de un objeto a otro, educar la mente para que se sostenga en un sonido requerirá mucha práctica, situación que evidentemente podrás comprobar.

(2) Caminar con los ojos cerrados

Para realizar este juego es conveniente que estés acompañado de alguien más que te apoye e impida que tengas un accidente. Busca un camino de tierra de 1 o 2 metros de ancho, o bien un campo de fútbol o un simple prado.

Quien te asista solo deberá acompañarte a cierta distancia, procurando no hacer ruido con los pies para no darte señales ni pistas de tu localización, ni generarte expectativas sobre a qué lugar trasladarte.

Debes vendar los ojos. Buscamos estés atento, proyectando y depositando tu atención en el tacto, específicamente en tus pies, mientras caminas sobre el suelo.

Una vez vendados los ojos, empieza a caminar en dirección del sendero sin correr ni tampoco ir excesivamente lento. Mantén la atención plenamente situada en los pies. Atiende cada paso que hagas sin permitir que la fantasía o el temor a hacerte daño se apoderen de tu mente.

Si haces la práctica correctamente llegará un momento que «caminarás sin quien camine», es decir, podrás fluir. Te trasladarás sin intención ni necesidad de pensar en ello; si te distraes o aparecen miedos, advertirás que pierdes todo contacto con el camino y acabarás perdido y sin localización debido a la intensa actividad caótica que se origina en la mente.

La función del acompañante es únicamente evitar que te hagas daño, ya sea alejándote del camino o chocando con una piedra o un arbusto. Sin embargo, el acompañante no debe ser intervencionista, debe respetar tu propia confusión y tu capacidad de regresar tu atención a los pies y buscar de nuevo el camino. Siempre que no haya peligro, debe dejar que sigas el sendero, incluso si te metes en pequeños líos.

Este juego permite conocer diversos aspectos sobre cómo funciona nuestra mente, cómo reaccionamos en nuestro cotidiano vivir, qué estrategias utilizamos cuando tenemos problemas, etc.

Estaría bien realizar el juego durante 1 o 2 Km., para así dar tiempo a tu sistema a que se acostumbre a caminar con los ojos vendados.

(3) Cambiar de campo rápidamente

Este ejercicio lo puedes realizar en cualquier momento y en cualquier situación. Su objetivo es utilizar el campo visual para detallar las características de los objetos (forma o color), y pasar de uno a otro impidiendo que la mente formule un pensamiento asociativo con aquello que vemos.

La idea es que no intentes definir tu experiencia visual, sino más bien adviertas su existencia. Así, puedes hacerlo con un paisaje, pasando de un árbol a otro y de este a la vera del campo; puedes pasar luego a una piedra y de esta a un arbusto, para seguir posteriormente con otro árbol; así entre 15 y 45 minutos.

Igualmente puedes hacerlo mientras viajas en el metro o en autobús, observando una cara y yendo de una a otra de las personas que hacen contigo el trayecto, o bien pasando de los ojos de alguien a su nariz y de esta a las manos, para seguir con la camisa y a continuación con el cabello; puedes pasar de una parte del pelo a otra e ir cambiando paso a paso el campo visual que atiendes.

Puedes hacerlo sentado en un banco en la ciudad, mientras miras personas o coches, o cualquier evento que se produzca en el instante en que practicas. Lo importante es que cambies de campo lo suficientemente deprisa como para que la mente no tenga tiempo de darle «nombre» a aquello que observas, ni tampoco tan rápido que te marees. Basta con impedir que tu mente asocie la característica visual con el «nombre» que alojas en tu memoria.

El objeto del juego es forzar a la mente a estar en los objetos que percibimos, evitando el proceso de comparación dialéctico que tan acostumbrados estamos a realizar a todo momento, incluso cuando no se requiere, impidiendo así la aparición del proceso de percepción contemplativa.

(4) El placer de saborear

Puedes realizar este ejercicio de diferentes formas: una bien simple es buscar un lugar con cierta quietud sensoria y permanecer con los ojos cerrados. Debes entonces colocar en tu boca un caramelo que sea fuerte de gusto, tal como los de regaliz o eucalipto, y dejar que se disuelva mientras mantienes la atención continuamente en la boca, en el sabor que aparece. Cada vez que la atención discurra en la fantasía o en la imaginación es necesario regresar nuevamente al sentido gustativo y proyectar en él continuamente la atención.

Otra forma de realizarlo es aprovechar la comida que realizamos a diario. En este caso basta cerrar los ojos y atender plenamente al sabor. Debes evitar la injerencia de otros factores sensoriales (TV, radio, música etc.) y colocar toda la atención en los sabores que te ofrece la comida. Deberás percibir los gustos sin interpretarlos ni compararlos con otros. Basta ser conscientes de la intensa variedad de sabores y del placer que de ellos se obtiene. No uses la información gustativa para armar historias ni para compararlas con otras, simplemente experimenta el sencillo placer de saborear.

(5) Pelota con pared

Para este juego necesitarás una mesa como las de ping pong. Sitúala adosada a una pared para poder jugar solo. Se trata de que la pelota pegue a la mesa y rebote en la pared para que te la devuelva y así realizar un juego continuo. La rapidez de ida y venida de la pelota te obligará a estar continuamente atento. No trates de competir, sino de realizar el juego todo lo rápido que tu destreza te permita.

Lo importante en este juego es que te obliga a estar continuamente atento a lo que haces, sin permitir que te vayas a pensar en eventos que no hacen parte del Presente cognitivo.

Puedes realizarlo tanto tiempo como te sea posible y tan frecuentemente como puedas. Igualmente serviría hacerlo en una mesa de ping pong con un compañero de nivel de juego parecido, pero centrándose en el juego continuo en lugar de centrarse en quién gana o pierde.

(6) Ver televisión

Puedes aprovechar ver la televisión de otra forma: baja el volumen y mira la pantalla, observando con detalle todo cuanto va apareciendo en ella. Si aparecen personas mira los detalles de sus vestidos, sus gestos, el movimiento de sus labios, pero sin intentar saber nada para no poner en marcha el aparato intelectivo. Se trata únicamente de permanecer atento visualmente a lo que va apareciendo en la pantalla.

Si lo que se te ofrece es un documental, entonces detalla lo que ves en la pantalla. Observa los diferentes colores y formas del paisaje; ellos se muestran relativamente rápidos, situación que permite que la mente no construya pensamientos asociados en forma de fantasía o imaginación con las imágenes que van apareciendo.

Evita sacar conclusiones y vuelca tu sentido visual en aquello que estás viendo, puesto que se trata de permanecer atento todo el tiempo a las imágenes que observas. Tu atención debe proyectarse a la fuente sensoria, esto es al televisor, nunca debe estar en tus ojos. Debes cabalgar sobre el televisor, cosa que lograrás cuando intentes detallar la percepción que sobre ella realizas.

Igualmente podrías utilizar vídeos que puedes encontrar en Youtube sobre los más variados temas como documentales, historia, deportes, etc.

(7) Escuchar música

Otra forma de promover que la atención salga y se proyecte a los objetos externos es utilizando música. Para ello basta que pongas una música melodiosa, que te sea grata, y cierras los ojos. Atiende un compás de un único instrumento. Adviértelo desde el inicio hasta el final, desde que el instrumento nace hasta que se pierde oculto por los restantes.

Seguramente el instrumento musical o el compás escogido volverá a aparecer; espéralo pacientemente, si no lo hace escoge otro y así sucesivamente.

Si un tipo de nota desaparece de la melodía, puedes tomas otra o saltar de una a otra nota. Lo importante es que la atención se mantenga continuamente en la música la mayor parte del tiempo posible. Si tu atención se desvía a la imaginación o a la fantasía, regresa de inmediato a la música, así una y otra vez.

Si escuchas música que te gusta y logras permanecer de forma continua en cada tono que nazca y muera, podrás fluir en la música siendo uno con ella.

Es frecuente que la música te lleve a asociaciones de todo tipo. Debes aprender a ser consciente de tu propio Presente y continuamente regresar a él hasta que logres establecerte permanentemente.

Puedes dedicar el tiempo que quieras a escuchar música de esta forma, pero te recomendamos que hagas periodos de 15 a 45 minutos.

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